Muskler trænet, dynamisk: Bryst, skuldre og triceps - Muskler trænet, statisk: Mave, ryg, hoftebøjere.
Beskrivelse:
Muskler trænet, dynamisk: Bryst, skuldre og triceps
Muskler trænet, statisk: Mave, ryg, hoftebøjere
Bevægemønstre: Push
Key Points:
- Stolt holdning
- Hold hovedet i ro
- Hænder placeres omtrent i brystniveau
- Husk at albuerne skal min. pege let bagud
Push-Up / Armstrækker – En af de vigtige grundøvelser
Øvelsen Push-Up er en meget undervurderet øvelse. Den bliver ofte betragtet som en øvelse forbeholdt militær- eller Rocky-typen, som hver gang skal laves minimum 50 gange og til komplet udmattelse. Derfor er Push-Up ofte blevet til hade-øvelse nr. 1 især hos kvinder.
De færreste ved, at ved korrekt udførelse, er Push-Up en fremragende maveøvelse, især hvis man ikke er speciel god til den. Det er faktisk fordi mavemuskulaturen ikke er stærk nok, at mange har svært ved at udføre den.
Der er gode grunde til at være i stand til at kunne udføre Push-Ups, og her taler vi om den fulde version, dvs. den der udføres med tæerne i gulv (se video). Udført med god teknik kan man forvente følgende udbytte:
- Styrkelse af stærk mavemuskulatur
- Styrkelse af arme-, skulder- og brystmuskulatur
- Bedre koordinations evne
- Øget overordnet kropsstyrke
Samtidig får man selvfølgelig et medlemskab i klubben ”Dem, der kan lave Push-Ups” .
Målet er at kunne udføre en 10-15 stk. med god teknik. Der er ingen grund til at kunne lave flere. Så er det en bedre idé i stedet at træne sig op til at kunne udføre nogle sværere variationer.
Man få det fulde udbytte af Push-Up ved at udføre den med god teknik. De væsentligste forhold i en veludført Push-Up er:
- Korrekt kropsholdning, dvs. at der kan tegnes en lige linje der går igennem øret, midten af skulderen, hofteleddet, knæleddet og fodknysten.
- Der er spænding i lårmuskel, baldemuskel og mavemusklerne under hele øvelsen.
- Skulderne er sænket under hele øvelsen.
- Ryggen er ret, og nakken er i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
Nøgleordet for øvelsen er stabilitet. Hele kroppen skal bevæge sig som en enhed - som en planke.
Hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre Push-Up på en korrekt måde, kan du bruge følgende fremgangsmåde. Først og fremmest skal du droppe udførelsen af Push-Up på knæ. Du kan træne dig op til at lave 1000 Push-Ups på knæ og stadig ikke kunne udføre én fuld Push-Up. Det er nemlig ikke så meget styrke i arme og skulder som er begrænsende for udførelsen af Push-Up, men snarere en stærk mavemuskulatur og evnen til at holde en spænding i resten af kroppen under øvelsen. Det handler derfor først om at udvikle en stabil krop. Det kan du ved at benytte øvelsen ”Spiderman Walkout” (se videoer). Samtidig kan du træne den såkaldte ekscentrisk fase af øvelsen. Det går ud på udelukkende at udføre den nedadgående del af øvelsen. Udfør den ekscentriske del så langsom og så kontrolleret som muligt. Dertil kan du også træne øvelsen i en position, hvor hænderne er hævet i forhold til gulv, f.eks. med hænderne på en bænk eller et bord. Når du kan udføre 5 gentagelser i en given position, finder du en ny position, hvor hænder er tættere på gulv og træner dig op til at kunne udføre 5 gentagelser. Derefter igen ny position. Du kan følge dette program:
Dag 1
Spiderman walkout: Hver gentagelse (rep) udføres ved at kravle så langt frem som muligt med konstant opspænding i hele kroppen og god holdning. Udfør 3-4 sæt af øvelsen, hvor hvert sæt består af: 1 rep/10 sek pause, gentag i alt 5 gange og hold 2 min pause mellem sættene
Progression: Kravl længere frem
Dag 2
Ekscentrisk Push-Up: Hver gentagelse(rep) udføres ved at sænke kroppen så langsom som muligt med konstant opspænding i hele kroppen og god holdning. Udfør 3-4 sæt af øvelsen, hvor hvert sæt består af: 1 rep/15 sek pause, gentag i alt 5 gange og hold 2 min pause mellem sættene
Progression: Øg med 1 gang per sæt, dog max 10 rep per sæt.
Dag 3
Push-Up i hævet position: Udfør 3-5 sæt af max 5 gentagelser pr. sæt med 2 min pause mellem sættene.
Progression: Sænk hændernes position
Udfør Dag 1, 2 og 3 lige efter hinanden og hold 1-2 dages pause og start igen. I løbet af maksimalt 2 måneder skulle du være i stand til at udføre minimum 5 fulde Push-Up.
Rigtig god fornøjelse.
