Af Nikolaj Lehmann
Beskrivelse:
Vinteren - Fundamentet for sundhed resten af året
Brug vinteren til at ”bygge” din krop, så den er sund og klar til sommer halvåret
Vinter er den perioden, hvor naturen udadtil går i stå. Træerne har skilt sig af med bladene, mange planter, insekter og dyr er væk, pattedyr går i hi, og det virker som om alt er gået i stå. Men inderst inde sker der en masse. Vinteren er nemlig den helt store restitutionsperiode, hvilket ikke er ensbetydende med stilstand. Efter sommerhalvårets udfarende aktiviteter, er der behov for en gennemgående og omfattende genopbygning gennem denne restitutionsperiode. Det kræver en stor stofomsætning og meget energi, som umiddelbart ikke er så synlig, fordi den foregår inderst inde, i kernen af alle organismer. Den er dog en nødvendig forudsætning for at gøre optimalt klar til sommerhalvåret, hvor alt igen blomstre op og bliver energisk udad til.
Det samme gælder din krop. Vinteren er den tid, hvor en masse udskiftes og genopbygges, og jo mere du kan optimere denne restitutionsperiode, desto mere er din krop klar til et sund, rask og energisk sommerhalvår.
Denne restitutionsfase betyder ikke, at du skal være inaktiv. Du skal blot skifte tilgangen og formen på dine aktiviteter. Ligeledes er der nogle kost- og livsstilsfaktorer som du kan skrue på for at optimere restitutionsfasen.
For at kroppens kan restituere optimalt skal den befinde sig i en såkaldt anabolsk tilstand. Anabolsk betyder opbyggende, og omfatter alle processer i kroppen, der fører til nyt væv, hvilket sker gennem udskiftning og opbygning af de stoffer som væv består af. Det vedrører alle type væv, fra hud, hår og negler, til knogler, muskler og organer. I den anabolske tilstand sker også udrensningsprocesser, hvor leveren bl.a. omdanner uønskede stoffer til stoffer, der enten kan genbruges eller kan bortskaffes. Den anabolske proces omfatter således et hav af processer, hvilket gøre det til en meget energikrævende proces. Til dagligt foregår den største del af den anabolske proces om natten, hvilket er grunden til, at vi føler træng til at sove, fordi der går så meget energi til disse processer, at der ikke er overskud til at være fysisk aktiv. Så den anabolske proces giver faktisk anledning til en stor forbrænding, hvis den får lov til at pågå optimalt.
Der findes også en såkaldt katabolske tilstand, som grundlæggende er modsætning til den anabolske. Den omfatter processer der nedbryder stoffer i kroppen, typisk for at skaffe energi, enten til fysisk aktivitet eller til de førnævnte anabolske processer. Fordi katabolsk er modsætning til anabolsk, jo mere katabolsk man er, f.eks. ved høj fysisk aktivitet, desto mindre anabolsk kan man være samtidig. Som nævnt, er man under naturlige forhold mere anabolsk om natten og derfor mere katabolsk om dagen. Set over hele året kan det også siges, at under naturlig forhold er den anabolske tilstand, mere dominerende om vinteren. Dét, såfremt man sørger for at skabe de livsstilsmæssige og kostmæssige forhold som er nødvendige for at være anabolsk.
I det følgende kan du læse mere om, hvad du kan gøre for at optimere din anabolske tilstand i løbet af vinteren.
Søvn og afslapning
Det kan ikke komme som nogen overraskelse, at søvn er en vigtig forudsætning for at fremme den anabolske tilstand. Vi har alle forskellige søvnbehov, men generelt kan man sige, at vores behov stiger om vinteren. Derfor vil det være en rigtig god idé, at gå tidligere i seng om vinteren. Er du forhindret i få mere søvn, så sørg for at finde tidspunkter på dagen, hvor du kan slappe af, og evt. tage en lur. Prøv at undgå sene træningstimer og prioriterer søvnen i stedet for. Hvis du er bekymret for din forbrænding, kan du være helt rolig, idet der er meget forbrænding at hente i en god nats søvn. Du kan læse mere uddybende om søvnens mange fordele i denne tidligere artikel.
Kost
Når der skal genopbygges, så er der behov for flere byggesten. De vigtigste byggesten for kroppen er protein, fedt og mineraler som kalcium og magnesium. Derfor er det vigtigt at øge indtaget af disse næringsstoffer for at optimere den anabolske proces. Protein kan du få fra animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Med hensyn til fedt, er det vigtigt, også at få mættet fedt – kroppen har nemlig brug for mange forskellige typer fedt. Det gode ved animalske produkter, er at du får både protein og fedt. Det er vigtigt, at produkterne er af god kvalitet: vælg animalske produkter fra fritgående og så vidt muligt økologiske dyr.
Kalcium og magnesium er vigtige byggesten til knogler. Disse indgår også i væsentlig mængder i animalske produkter samt grønsager. Anabolske processer kræver de meget vigtige vitaminer A og D, som du også finder i animalske produkter. Et produkt som smør indeholder også vitamin A og D samt mættede fedtsyrer, som alt sammen bidrager til den anabolske proces. Igen er det vigtigt at vælge produkter af høj kvalitet.
Udover opbygning omfatter den anabolske proces også udrensning, hvilket håndteres af leveren. Leverens udrensningsprocesser kræver store mængder antioxidanter og grundstoffet svovl. Svovl findes i produkter som kål (alle typer kål), porrer, løg, hvidløg og æg. Disse produkter indeholder også antioxidanter, som i øvrigt generelt findes i frugt og grønt. Som udgangspunkt gå efter frugt og grønt som er produceret i Danmark eller tæt på, og så vidt muligt økologisk. Det skulle ikke være noget problem at finde dansk produceret kål, porrer og løg og med hensyn til frugt, så gå efter æbler, pærer og eventuel bær. Det er ikke tilfældigt, at ovennævnte produkter igennem mange hundred år har været typisk produkter, som man har fortæret i vinterperioden.
Afhængigt af dit udgangspunkt og hvor meget du har presset din krop i løbet af året, kan du have behov for tilskud af visse vigtige næringsstoffer via kosttilskud. Det omfatter essentielle fedtsyrer (læs mere her), antioxidanter (læs mere her), magnesium, zink og vitamin D. Disse næringsstoffer har ofte vist sig, at være dem som kroppen opbruger hurtigst, når den er under pres over længere tid.
Træning og motion
Den parameter i træning, som kan kompromitterer den anabolske proces mest er volumen. Volumen er et udtryk for den samlede mængde træning – jo større volumen, jo mere katabolsk bliver man, og desto mere anabolsk har man behov for at være. Vinteren er således en periode, hvor det er hensigtsmæssigt at holde volumen forholdsvis nede. Volumen stiger især, hvis man kombinerer mellemhøje intensitet over længerevarende tid. Derfor, hvis man ønsker at holde volumen nede, samtidig med at man få mest mulig træning, er det bedst enten at træne højintensivt i kort tid og/eller meget lavintensivt i længere tid. Kort og højintensiv træning kan være styrketræning eller intervaltræning ved forskellig kredsløbsaktiviteter (løb, cykling mm.). Læs mere om et eksempel på intervaltræningsprogram. Hold træningstiden på max 45 min under disse forhold. Ved meget lavintensivt træning, menes aktiviteter som nærmer sig motion, hvilket kunne være lange gåture, jogging eller lange rolige cykelture. Under den form for træning holdes pulsen under 70-75% af max pulsen. Sagt på en anden måde, skal intensiteten være således, at du er i stand til at kunne føre en samtale under aktiviteten. Ved disse lave intensiteter kan træningstiden sagtens være lang (timer) uden at det har væsentlig indflydelse på den anabolske proces. Husk at altid at lytte til kroppen. En god håndregel er, at såfremt træningen forstyrrer din søvn, har du trænet med for høj volumen og skal have ekstra restitutionstid.
Så den overordnet opskrift for træning i vinterperioden er: Kort/hårdt – Langt/let.
Når foråret indtræffer kan du begynde at skrue op for volumen igen.
Der er andre forhold som har betydning for din anabolsk proces. Det gælder især mental stress, og det vil derfor være en god idé at holde øje med den. Det er ekstremt individuelt, hvordan man håndterer mental stress, hvorfor vi ikke kommer nærmer ind på det her. De ovennævnte forhold vil dog have en positiv indvirkning på mental stress – vi kender alle forskellen på den mentale tilstand efter hhv. en god og en dårlig nattesøvn. Derfor kan de ovennævnte forhold hjælpe dig med bedre at håndtere den mentale stress.
Husk, at vi er alle forskellige, og derfor er det forskelligt, hvad der virker bedst for én. Så måske er det søvnen, der er vigtigst for dig lige nu, og kosten der vil være vigtigst for en anden. Mærk efter, hvad du føler er vigtigst for dig, så du kan optimere din anabolsk tilstand og restituerer fuldt ud i løbet af vinteren, og være sund og energisk, når sommerhalvåret starter.
